10 consejos para mejorar el latido del corazón en Semana Santa

La doctora Miriam Martín Toro, miembro de la Asociación de Riesgo Cardiovascular y Rehabilitación Cardíaca de la Sociedad Española de Cardiología (SEC), explica que “la Semana Santa supone unos días de descanso donde poder dedicar tiempo al autocuidado, centrándonos en una alimentación saludable que en el día a día resulta más complicado llevar a cabo. Además, ofrece una buena oportunidad para realizar ejercicio físico al aire libre, en el campo, en la playa o en nuestras ciudades acompañando a nuestras tradiciones, pues nos va a permitir mejorar nuestra salud cardiovascular, así como reducir el estrés al que nos enfrentamos a diario”.

Las pautas que fortalecen el latido del corazón

Si estamos algo perdidos, basta con seguir estas pautas y animar a los familiares o amigos a adoptarlas para beneficiarse igualmente de esta sencilla cura de salud.

1. Cuidemos la dieta. La obesidad es un factor de riesgo cardiovascular, relacionado además con la aparición de la aterosclerosis. Por eso, tanto para evitarlo como para reducirlo, lo aconsejable es seguir una pauta de alimentación mediterránea, como recomienda el estudio Cordioprev (realizado por investigadores de la SEA y publicado en The Lancet), que es muy fácil, especialmente con el buen tiempo. Podemos preparar platos como el gazpacho, muy rico en antioxidantes, y diferentes tipos de ensaladas con combinaciones de vegetales, legumbres y frutos secos.

Es el momento de recordar las bondades del pescado azul, beneficioso para controlar el colesterol, como las sardinas, los boquerones o el atún

También, es la ocasión de preparar carnes blancas, de pollo, pavo, a la plancha o al horno y aderezar los platos con el clásico sofrito, a base de tomate, ajo, cebolla o puerro con aceite de oliva virgen. Respecto a los pescados, que debemos consumir al menos tres veces en semana, es el momento de recordar las bondades del pescado azul, beneficioso para controlar el colesterol, como las sardinas, los boquerones o el atún.

Por supuesto, en estas fechas también es un buen recurso consumir legumbres. Siguiendo la tradición, ¿qué tal un potaje de garbanzos con espinacas y bacalao? Es rico en proteínas, vitaminas, calcio, fibra y bajo en grasa. Además, como todas las legumbres, los garbanzos ayudan a regular el colesterol, facilitando su expulsión. Es un excelente plato único que contribuye a mejorar el latido del corazón.

2. Siempre es mejor lo natural. Evitemos el consumo de embutidos y de alimentos ultra procesados, que son ricos en grasas trans y colesterol.

3. Centímetros bajo control. Estos días pueden ser el momento de hacernos una simple prueba y comprobar nuestro riesgo midiendo el perímetro abdominal a nivel del ombligo. En el caso de la mujer debe estar por debajo de 88 cm y en los hombres por debajo de 102. Por encima de estas medidas, la grasa abdominal pone en riesgo nuestra salud.

4. Adiós al tabaco. El monóxido de carbono que producen los cigarrillos eleva el colesterol LDL y reduce el colesterol HDL o colesterol bueno, lo que se asocia con un mayor riesgo cardiovascular. Aprovechemos el buen tiempo para realizar más actividades al aire libre y reducir progresivamente el consumo de tabaco, con la idea de eliminarlo definitivamente.

Evitemos todos los excesos, fundamentalmente en relación con las comidas y el alcohol, así como el sedentarismo, que por desgracia se asocian a días de vacaciones. Esto es precisamente lo que no deben aprender los pequeños de la casa

5. Desterremos el alcohol. Se debe restringir su consumo a un máximo de una bebida como mucho y su ingesta debe realizarse en el contexto de las comidas. Pero debemos recordar que, como indican los médicos internistas de la Sociedad Española de Medicina Interna (SEMI), “ningún consumo de alcohol puede considerarse seguro” porque “el riesgo cero en alcohol no existe”, siendo una sustancia que puede tener sobre múltiples órganos y sobre la salud en general.

6. Cuidado con las bebidas azucaradas. Es mejor evitar los refrescos y también algunos zumos y lácteos comerciales que pueden incorpora azúcares. Utilicemos estos días que tenemos tiempo los robots de cocina para preparar deliciosos zumos naturales.

Precisamente, con la meta de cuidar y mejorar el latido del corazón en Semana Santa, la doctora Miriam Toro aconseja “evitar todos los excesos, fundamentalmente en relación con las comidas y el alcohol, así como el sedentarismo, que por desgracia se asocian a días de vacaciones. Esto es precisamente lo que no deben aprender los pequeños de la casa, ya que la prevención primordial es esencial para evitar la aterosclerosis que se inicia desde edades muy tempranas”.

7. Hagamos al menos 7 horas de sueño. Eso es lo que dice en su estudio la European Journal of Preventive Cardiology, que además valora otros 4 factores clásicos en la prevención cardiovascular, como son la dieta, la abstención del consumo del alcohol, hacer deporte y no fumar. Sostiene que si seguimos estos hábitos podemos reducir hasta en un 65% el riesgo de sufrir un evento cardíaco.

8. Más ejercicio al aire libre. Ayuda a controlar todos los factores de riesgo cardiovascular. Si bien para que la actividad suponga un entrenamiento cardiovascular, el ejercicio debe ser de intensidad moderada. Es decir, no basta un paseo, sino una marcha a un ritmo que te impida mantener una conversación.

El sol es nuestra principal fuente de vitamina D, la cual juega un papel importante en el sistema cardiovascular, como por ejemplo la regulación de la presión arterial

Para obtener beneficios, debe practicarse de forma regular, entre 150 minutos y 300 minutos a la semana, combinando con ejercicios de fuerza que mantenga la musculatura en forma. Si correr o hacer marcha no es de nuestro agrado, podemos probar la bicicleta, el tenis o la natación. El deporte cuida el latido del corazón porque contribuye a luchar contra la aterosclerosis, mejorando el perfil lipídico, reduciendo el colesterol malo o LDL y los triglicéridos, y aumentando el bueno o HDL.

9. Baños de sol. Si hace buen tiempo en tu destino de vacaciones, dejémonos acariciar por el sol al menos durante 10 minutos, permitiendo que bañe el rostro, los brazos y las palmas de las manos.

“El sol es nuestra principal fuente de vitamina D, la cual juega un papel importante en el sistema cardiovascular, como por ejemplo la regulación de la presión arterial, explica la doctora Martín Toro-. Su déficit se asocia a otros factores de riesgo y parece estar relacionada con una mayor mortalidad e incidencia de enfermedad cardiovascular. Por ello, la práctica de ejercicio físico en el exterior puede suponer un doble beneficio en términos de salud cardiovascular. No debemos olvidar la protección solar adecuada, ya que no interfiere en la absorción de vitamina D”.

Una forma de motivarnos efectivamente puede ser fijarnos retos, siempre alcanzables, tan fáciles como puede ser realizar al menos 30 minutos de ejercicio diario

10. Liberar el estrés. Si tenemos unos días libre, aparquemos el trabajo. Está comprobado que la tensión emocional no favorece el cuidado de la salud cardiovascular, haciéndonos más proclives a comer de forma descontrolada o abusar de sustancias como el alcohol que ya suponen un riesgo. Además del ejercicio, si queremos mejorar el latido del corazón en Semana Santa, dediquemos tiempo a las aficiones y a charlar con familiares y amigos. La clave es salir de la rutina diaria.

No es difícil, ¿verdad? Sin embargo, la doctora tiene un recurso extra que puede hacernos más llevadero seguir estos consejos para cuidar el latido del corazón. “Una forma de motivarnos efectivamente puede ser fijarnos retos, siempre alcanzables, tan fáciles como puede ser realizar al menos 30 minutos de ejercicio diario, consumir todo el cajón del frigorífico de frutas y verduras aprovechando para innovar en recetas saludables. Podemos establecer como meta no ganar peso, no fumar durante todo el periodo vacacional, y reducir el consumo de alcohol y de bebidas azucaradas sustituyéndolas por agua, entre otros retos. En resumen, disfrutar nuestras vacaciones, cuidando de nuestra salud cardiovascular”.

Unas torrijas más saludables

Las torrijas son una bomba de calorías. Preparadas de forma tradicional están claramente desaconsejadas en personas con colesterol alto y diabetes. Pero podemos elaborarlas de forma que resulten menos dañinas para probarlas, sólo probarlas, esta Semana Santa.

• Se corta el pan en rodajas muy finas. Mejor que sea integral.

• No utilicemos azúcar, sino edulcorante. La canela le dará el toque de sabor esperado.

• Se cuece la leche desnatada con la monda de limón o naranja, la canela y el edulcorante durante 15 minutos.

• Se cuela la leche y empapamos las rebanadas. Las escurrimos y las rebozamos en huevo batido.

• Ahora tenemos dos opciones: freírlas en aceite de oliva o, mucho mejor, hacerlas al horno, dándoles la vuelta de vez en cuando. Están también muy ricas y eliminamos el aporte de grasa.

• Para finalizar espolvoreamos edulcorante y canela.